Ο ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία και την ευεξία μας, όμως πολλές φορές ο τρόπος που τρεφόμαστε μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ποιότητά του. Συγκεκριμένες τροφές που καταναλώνουμε πριν από τον ύπνο, μπορεί να μετατρέψουν μια ήσυχη νύχτα σε πραγματικό εφιάλτη.
Πάμε, λοιπόν, να ανακαλύψουμε τρεις κοινές τροφές που επηρεάζουν αρνητικά τον ύπνο μας και τι μπορούμε να κάνουμε για να απολαμβάνουμε καλύτερη ξεκούραση κάθε βράδυ.
Αν θες έναν υπέροχο ύπνο σταμάτα να τρως τα παρακάτω:
Τροφές και ποτά με καφεΐνη
Όταν σκέφτεσαι τροφές και ποτά που σου δίνουν άμεσα ενέργεια, ο καφές και άλλα προϊόντα με καφεΐνη μπορεί να σου έρχονται στο μυαλό. Αυτό συμβαίνει επειδή η καφεΐνη είναι διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνει τα επίπεδα εγρήγορσης και σε κάνει να νιώθεις πιο ξύπνιος και γεμάτος ενέργεια.
Λόγω αυτής της επίδρασης, οι τροφές και τα ποτά που περιέχουν καφεΐνη, όπως τα αναψυκτικά, ο καφές, το τσάι με καφεΐνη και τα προϊόντα σοκολάτας με καφεΐνη, μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά τον ύπνο και να σε κρατήσουν ξύπνιο τη νύχτα. Στην πραγματικότητα, έρευνες δείχνουν ότι η κατανάλωση καφέ, ακόμη και πολλές ώρες πριν τον ύπνο, μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο. Μια μικρή μελέτη του 2013 σε 12 άτομα βρήκε ότι η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης την ώρα του ύπνου, καθώς και 3 και 6 ώρες πριν, διατάραξε σημαντικά τον ύπνο.
Ενδιαφέρον είναι ότι η κατανάλωση 400 mg καφεΐνης 6 ώρες πριν τον ύπνο διπλασίασε τον χρόνο που χρειάστηκε για να αποκοιμηθούν οι συμμετέχοντες και μείωσε τη συνολική διάρκεια ύπνου κατά 1 ώρα, σε σύγκριση με ένα εικονικό φάρμακο (placebo).
Αυτή η έλλειψη ύπνου λόγω της κατανάλωσης καφεΐνης μπορεί να σε οδηγήσει στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων καφεΐνης την επόμενη μέρα, για να αντιμετωπίσεις την κούραση, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο της επόμενης νύχτας. Ορισμένοι αναφέρονται σε αυτόν τον κύκλο ως “ο κύκλος του καφέ”.
Ενώ ορισμένοι άνθρωποι είναι πολύ ευαίσθητοι στην καφεΐνη και αντιμετωπίζουν προβλήματα ύπνου ακόμη και με μικρές ποσότητες, άλλοι μπορούν να καταναλώσουν ροφήματα με καφεΐνη κοντά στην ώρα του ύπνου χωρίς να επηρεαστεί ο ύπνος τους. Αυτό οφείλεται σε γενετικές παραλλαγές.
Έτσι, ακόμη και αν οι ειδικοί συνιστούν τη μείωση της κατανάλωσης καφεΐνης για την προώθηση ενός ποιοτικού ύπνου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό εάν είσαι ευαίσθητος στην καφεΐνη.
Τροφές που περιέχουν καφεΐνη:
- σοκολάτα
- καφέ, συμπεριλαμβανομένου του ντεκαφεϊνέ, αν και σε μικρότερες ποσότητες από τον κανονικό
- τροφές που περιέχουν κόλα
- πράσινο και μαύρο τσάι
- γκουαρανά
- ενεργειακά ποτά
- τροφές που περιέχουν καφεΐνη ή καφέ ως συστατικό, όπως το τιραμισού
Πικάντικες τροφές
Η κατανάλωση πικάντικων τροφών κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο για διάφορους λόγους. Οι πικάντικες τροφές είναι γνωστό ότι προκαλούν δυσπεψία και επιδεινώνουν τα συμπτώματα καούρας και γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης.
Όταν ξαπλώνεις για να κοιμηθείς, αυτά τα συμπτώματα που σχετίζονται με τις πικάντικες τροφές μπορεί να γίνουν χειρότερα, καθώς το οξύ μπορεί να ανέβει στον οισοφάγο, προκαλώντας ερεθισμό. Αυτό μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα και να οδηγήσει σε διαταραχές ύπνου.
Επομένως, αν βιώνεις καούρα μετά την κατανάλωση πικάντικων τροφών ή έχεις γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση, μπορεί να θέλεις να αποφύγεις τις πικάντικες τροφές πριν τον ύπνο. Η κατανάλωση πολύ πικάντικων τροφών, όπως οι καυτερές πιπεριές, αυξάνει ελαφρώς τη θερμοκρασία του σώματος, τόσο στο εσωτερικό όσο και στην επιφάνεια.
Αυτή η επίδραση είναι προσωρινή. Ωστόσο, κάποιοι ερευνητές έχουν προτείνει ότι η αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος από την κατανάλωση πικάντικων τροφών πριν τον ύπνο μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο, καθώς η αυξημένη θερμοκρασία συνδέεται με διαταραχές του ύπνου.
Λιπαρές τροφές
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως το τηγανητό κοτόπουλο και τα λιπαρά κρέατα, μπορεί να συμβάλλει σε κακό ύπνο. Έρευνες δείχνουν ότι η αυξημένη πρόσληψη λιπαρών, ιδιαίτερα κορεσμένων λιπαρών, μπορεί να επηρεάσει αρνητικά το μοτίβο του ύπνου.
Μια μελέτη του 2016 σε 26 ενήλικες διαπίστωσε ότι η υψηλότερη πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών συνδέθηκε με πιο ελαφρύ και λιγότερο αποκαταστατικό ύπνο. Μια άλλη μελέτη που περιλάμβανε 459 γυναίκες έδειξε ότι όσο περισσότερο συνολικό λίπος και κορεσμένα λιπαρά κατανάλωναν οι συμμετέχουσες, τόσο μειωνόταν η συνολική διάρκεια ύπνου τους.
Μια μελέτη του 2015 σε 211 άνδρες έδειξε ότι οι άνδρες που είχαν αϋπνία κατανάλωναν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά από εκείνους που δεν είχαν διαταραχές ύπνου. Επιπλέον, μια μελέτη του 2016 που ανέλυσε δεδομένα από 15.273 άνδρες βρήκε ότι οι άνδρες με αϋπνία είχαν διατροφή πλουσιότερη σε τρανς λιπαρά σε σύγκριση με εκείνους χωρίς αϋπνία.
Επίσης, η κατανάλωση ενός βαριού, λιπαρού γεύματος αργά το βράδυ μπορεί να επηρεάσει την ικανότητά σου να αποκοιμηθείς.
Αυτό μπορεί να συμβαίνει επειδή το πεπτικό σύστημα επιβραδύνεται κατά τη διάρκεια του ύπνου, και έτσι η κατανάλωση ενός λιπαρού γεύματος μπορεί να το υπερφορτώσει, προκαλώντας δυσφορία που μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα.
Επιπλέον, είναι γνωστό ότι οι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά επιδεινώνουν τα συμπτώματα της γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, κάτι που μπορεί να σε κρατήσει ξύπνιο τη νύχτα.
