Είναι ασφαλές ή και εφικτό να χάσετε 13 κιλά σε ένα μήνα; Γεγονός είναι πως η απώλεια βάρους γίνεται με διαφορετικό ρυθμό σε κάθε άνθρωπο, αλλά η απώλεια 13 κιλών μέσα σε ένα μήνα μπορεί πράγματι να συμβεί αν ακολουθήσετε 11 αποδεδειγμένες στρατηγικές.
Μια τέτοια απώλεια βάρους σε 30 ημέρες θα είναι δύσκολη και μπορεί να μην είναι η πιο υγιεινή προσέγγιση. Σύμφωνα με τους ειδικούς, ένας πιο διαχειρίσιμος, ρεαλιστικός και ασφαλής στόχος απώλειας βάρους είναι πιο κοντά στα 3 έως 5 κιλά το μήνα.
Όπως εξηγούν, η ικανότητά μας να χάσουμε 13 κιλά σε ένα μήνα επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες:
- Την πρόσληψη και τη δαπάνη μας σε θερμίδες
- Φάρμακα
- Ιατρικές Καταστάσεις
- Διάθεση
- Επίπεδα στρες
- Ποιότητα ύπνου
- Υγεία του εντέρου
Οι 11 αποδεδειγμένες στρατηγικές παρακάτω αντιμετωπίζουν τους κυριότερους παράγοντες επιρροής όσον αφορά το βάρος μας. Αυτά τα βήματα είναι ζωτικής σημασίας εάν θέλετε δραματική, διαρκή απώλεια βάρους –είτε θέλετε να χάσετε 10 κιλά, 20 κιλά ή 30 κιλά.
Τα 11 βήματα για σημαντική απώλεια βάρους μέσα σε ένα μήνα
- Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
- Προσθέστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε κάθε γεύμα
- Περιορίστε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα
- Τρώτε πολλές σούπες
- Πίνετε πράσινο τσάι και άλλα τσάγια
- Κάντε το φαγητό σας πικάντικο
- Πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά
- Πιείτε χυμό κεράσι πριν τον ύπνο
- Περιορίστε τα σνακ αργά το βράδυ
- Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα τηγανητά τρόφιμα
- Καρυκεύστε με βότανα και μπαχαρικά
1. Τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες προκαλούν κορεσμό. Αυτό σημαίνει ότι θα αισθάνεστε χορτάτοι πιο γρήγορα και για περισσότερο εάν το γεύμα σας περιέχει πολλές φυτικές ίνες. Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε φυτικές ίνες στις συνταγές σας.
Τα λαχανικά, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. Επομένως, δοκιμάστε να προσθέσετε αυτές τις τροφές στα γεύματά σας για ακόμη περισσότερες φυτικές ίνες.
2. Προσθέστε πρωτεϊνούχα τρόφιμα σε κάθε γεύμα
Η πρωτεΐνη είναι ένα άλλο απαραίτητο συστατικό εάν θέλετε να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι. Η πρωτεΐνη μπορεί να προέρχεται από φυτά και ζώα.
Όταν επιλέγετε ζωικές πρωτεΐνες, επιλέξτε άπαχα κρέατα όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα. Ο σολομός, ο τόνος και άλλα ψάρια είναι επίσης υγιεινές επιλογές πρωτεΐνης. Επιλέξτε ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια εάν προσπαθείτε να τρώτε περισσότερο φυτικά.
3. Περιορίστε τις σάλτσες και τα καρυκεύματα
Τα ντρέσινγκ και τα καρυκεύματα προσθέτουν γεύση στα γεύματά σας. Όμως, αντί να βουτήξετε το φαγητό στη σάλτσα ή να ρίξετε τα καρυκεύματα ή τα ντρέσινγκ από πάνω, δοκιμάστε να τα ανακατέψετε καλά στο φαγητό. Θα χρειαστείτε λιγότερο όταν το υλικό πάει παντού. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε γεύση με βότανα και μπαχαρικά, τα οποία είναι υγιεινά ενισχυτικά γεύσης.
4. Τρώτε πολλές σούπες
Μπορείτε να μετατρέψετε πολλά γεύματα σε σούπα προσθέτοντας λίγο ζωμό λαχανικών με λίγες θερμίδες. Θέλετε tacos; Φτιάξτε μια σούπα, χρησιμοποιώντας ζωμό λαχανικών.
Υλικά για σούπα τάκο:
- Κοτόπουλο ψητό
- Κόλιανδρος
- Ξινή κρέμα ελαφριά
- Κρεμμύδι
- Ζωμός λαχανικών
Όταν μετατρέπετε τα φαγητά σε σούπα, συνήθως θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες ανά μερίδα από ό,τι αν τρώγατε κανονικά. Γίνετε δημιουργικοί. Σκεφτείτε τα αγαπημένα σας γεύματα και δείτε αν μπορείτε να τα μετατρέψετε σε σούπα.
5. Πίνετε πράσινο τσάι και άλλα τσάγια
Μελέτες έχουν δείξει ότι το πράσινο τσάι μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό και να αυξήσει την καύση λίπους. Αυτό μπορεί να οφείλεται στον συνδυασμό καφεΐνης και κατεχινών που βρίσκονται στο τσάι. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι άνθρωποι που έπιναν πράσινο τσάι έχασαν 3 κιλά περισσότερο από την ομάδα ελέγχου.
Το πράσινο τσάι δεν είναι το μόνο χρήσιμο τσάι. Πολλά τσάγια περιέχουν αυτόν τον συνδυασμό κατεχίνης/καφεΐνης που ενισχύει τον μεταβολισμό. Άλλα χρήσιμα τσάγια περιλαμβάνουν το Oolong και το μαύρο τσάι. Θυμηθείτε, ωστόσο, ότι η προσθήκη ζάχαρης θα προσθέσει θερμίδες και θα σας εμποδίσει να πετύχετε τους στόχους σας για απώλεια βάρους.
6. Κάντε το φαγητό σας πικάντικο
Η καψαϊκίνη βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές τσίλι και είναι αυτό που κάνει μια πιπεριά πικάντικη. Η καψαϊκίνη έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει το μεταβολισμό και βοηθά στην απώλεια βάρους και την απώλεια λίπους. Η καψαϊκίνη στις πιπεριές τσίλι μπορεί επίσης να λειτουργήσει ως κατασταλτικό της όρεξης.
Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι χορταίνετε πιο γρήγορα όταν τρώτε ένα γεύμα που περιέχει πικάντικες πιπεριές; Ο κορεσμός σας οφείλεται μάλλον στην καψαϊκίνη στις πιπεριές.
7. Πίνετε νερό αντί για ζαχαρούχα ποτά
Ένα άλλο όφελος από την κατανάλωση πικάντικων τροφών είναι ότι θα ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερου νερού. Κάτι που είναι καλό αφού το νερό αντί των ζαχαρούχων ποτών μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους.
Πολλοί δεν συνειδητοποιούν καν πόσες θερμίδες καταναλώνουν πίνοντας τέτοια ποτά. Όμως, οι χυμοί φρούτων και τα ζαχαρούχα αναψυκτικά είναι γεμάτα με κενές θερμίδες. Για κάποιον που πίνει αναψυκτικά σε κάθε γεύμα, η αντικατάσταση των αναψυκτικών του με νερό θα προκαλούσε απώλεια βάρους χωρίς να κάνει άλλες αλλαγές.
8. Πιείτε χυμό κεράσι πριν τον ύπνο
Ο κακός ύπνος αυξάνει τον κίνδυνο αύξησης βάρους και παχυσαρκίας. Ευτυχώς, ο χυμός κεράσι περιέχει ένα φυσικό βοήθημα ύπνου, τη μελατονίνη. Μελέτες δείχνουν ότι η μελατονίνη στον χυμό κερασιού μπορεί να αυξήσει τον συνολικό ύπνο και την ποιότητα του ύπνου.
9. Περιορίστε τα σνακ αργά το βράδυ
Τα σνακ αργά το βράδυ μπορεί να εμποδίσουν την απώλεια βάρους για διάφορους λόγους. Πρώτον, ένα υγιές έντερο χρειάζεται ξεκούραση. Η νύχτα είναι μια φυσική ώρα για να ξεκουράζεται το έντερό σας, αλλά αν τσιμπολογάτε αργά το βράδυ, μειώνετε αυτόν τον χρόνο ανάπαυσης του εντέρου.
Δεύτερον, η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει την αύξηση βάρους. Έτσι, τα σνακ αντί για τον ύπνο μπορεί να αποτρέψουν την απώλεια βάρους και να προκαλέσουν αύξηση βάρους. Τέλος, αν έχετε ήδη φάει μέσα την ημέρα, τότε τα σνακ αργά το βράδυ πιθανότατα θα σας δώσουν επιπλέον θερμίδες.
11. Περιορίστε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα τηγανητά τρόφιμα
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες είναι βαρείς σε θερμίδες με λίγα θρεπτικά συστατικά. Επειδή έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, μπορεί να βρεθείτε να τρώτε μεγάλες ποσότητες χωρίς να αισθάνεστε χορτάτοι.
Τα τηγανητά τρόφιμα συνήθως περιελάμβαναν την επικάλυψη του φαγητού σας με ραφιναρισμένο αλεύρι και στη συνέχεια το τηγάνισμα σε λάδι. Και οι δύο αυτές τεχνικές μαγειρέματος προάγουν την αύξηση βάρους.
11. Καρυκεύστε με βότανα και μπαχαρικά
Ο κουρκουμάς περιέχει κουρκουμίνη. Η κουρκουμίνη είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που έχει αποδειχθεί ότι βοηθά στην απώλεια βάρους σε μελέτες. Ο κουρκουμάς μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της απώλειας βάρους, στη μείωση της ανάπτυξης του σωματικού λιπώδους ιστού και στη μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την παχυσαρκία
Το μαύρο πιπέρι ενισχύει την απορρόφηση του κουρκουμά. Η πιπερίνη στο μαύρο πιπέρι μπορεί επίσης να αναστείλει το σχηματισμό λιποκυττάρων και να βοηθήσει στην απώλεια βάρους σύμφωνα με μελέτες σε ζώα και in vitro.
Μια ανασκόπηση 14 μελετών διαπίστωσε ότι η κατανάλωση τζίντζερ μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του σωματικού βάρους και της αναλογίας μέσης προς γοφούς. Η κανέλα μπορεί να μειώσει την όρεξη και την πείνα σύμφωνα με ορισμένες μελέτες.
Πολλά βότανα και μπαχαρικά περιέχουν υγιή αντιοξειδωτικά. Προσθέτουν επίσης γεύση στα φαγητά χωρίς επιπλέον θερμίδες, επομένως, δοκιμάστε να προσθέσετε γεύση χρησιμοποιώντας μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά.
πηγή: oloygeia.gr
