Οι φυτικές ίνες θεωρούνται «ασπίδα» για τον οργανισμό μας. Είναι πάντα συνδεδεμένες με την υγεία του εντέρου, αλλά γίνεται επίσης πολύς λόγος για το πώς μπορούν να μας βοηθήσουν να χάσουμε βάρος.
Χάρη στη χορταστική δύναμη των φυτικών ινών αποφεύγουμε τα υπερβολικά άφθονα, ανθυγιεινά γεύματα, καθώς και το φαγητό σε περίεργες ώρες που μπορεί να διακόψουν τις πεπτικές διαδικασίες καθώς και την αυτοφαγία.
Πόσες πρέπει να λαμβάνετε καθημερινά
Η Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής (SEEN) συνιστά την τακτική κατανάλωση 25 έως 38 γραμμαρίων φυτικών ινών την ημέρα. Αυτό πρέπει να λαμβάνεται με διαφορετικούς τρόπους και, όπως επισημαίνουν οι ειδικοί, «οι φυτικές ίνες που καταναλώνονται πρέπει να έχουν αναλογία 3:1 μεταξύ αδιάλυτων και διαλυτών ινών».
Η πρώτη, η αδιάλυτη ίνα που αυξάνει την ταχύτητα της εντερικής διέλευσης, βρίσκεται κυρίως στα πίτουρα των δημητριακών καθώς και στα όσπρια και στους ξηρούς καρπούς , στα φρούτα (με φλούδα) μεταξύ άλλων.
Από την άλλη πλευρά, οι διαλυτές φυτικές ίνες που υπάρχουν σε δημητριακά όπως βρώμη ή κριθάρι, όσπρια (σε μπιζέλια και λευκά φασόλια), μήλο (χωρίς φλούδα), ώριμη μπανάνα ή μούσμουλα (χωρίς φλούδα), προάγουν την αίσθηση κορεσμού και μειώνουν την ταχύτητα της εντερικής διέλευσης. Επιπλέον, έχει πρεβιοτική δράση αφού προάγει την ανάπτυξη ωφέλιμων βακτηρίων στο έντερο μας.
Πώς να αυξήσετε την κατανάλωση των φυτικών ινών
Αν θεωρείτε ότι η διατροφή σας δεν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ήρθε η ώρα να αλλάξετε τις συνήθειές σας. Το SEEN μοιράζεται μερικές συστάσεις για να διασφαλίσει ότι αυτό το θρεπτικό συστατικό δεν λείπει από τα καθημερινά σας μενού:
- Προγραμματίστε 3 έως 4 μερίδες οσπρίων την εβδομάδα. Είναι πιο αποτελεσματικά αν τα πάρετε μαγειρεμένα και ολόκληρα.
- Μην χάνετε 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα, πάντα ολόκληρες και με φλούδα, αντί σε χυμούς.
- Η Ισπανική Εταιρεία Ενδοκρινολογίας και Διατροφής επισημαίνει τη σημασία του πόσιμου νερού κατά τα κύρια γεύματα, έτσι ώστε οι αδιάλυτες φυτικές ίνες να απορροφούν το υγρό.
- Επιπλέον, συνιστά μέτρια άσκηση για 30 λεπτά καθημερινά.
7 τροφές που βοηθούν στην απώλεια βάρους
- Φρούτα: Ανάμεσα σε αυτά που σας παρέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα φυτικών ινών είναι το ακτινίδιο, το αχλάδι, τα δαμάσκηνα, οι φράουλες, το πορτοκάλι, το ρόδι, το δαμάσκηνο, τα σμέουρα, τα βατόμουρα κ.λπ.
Τα αποξηραμένα φρούτα όπως τα δαμάσκηνα, οι χουρμάδες ή οι σταφίδες είναι επίσης πηγή φυτικών ινών.
- Λαχανικά: Προσθέστε στη λίστα αγορών σας αγκινάρες, σέσκουλο, σπανάκι, σπαράγγια, πράσα, φασόλια, λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, μαρούλι, αντίδι, μανιτάρια, πράσινη πιπεριά, κρεμμύδι, παντζάρι, καρότο κ.λπ.
- Όσπρια: Ρεβίθια, φακές, ξερά φασόλια, κουκιά, μπιζέλια ή σόγια είναι μερικές από τις προτάσεις SEEN.
- Ξηροί καρποί: Αμύγδαλα, φιστίκια και καρύδια.
- Σπόροι λιναριού
- Δημητριακά ολικής αλέσεως ή δημητριακά με ολόκληρο το σιτάρι
