Οι μύες που αποτελούν τους γλουτούς είναι οι μεγαλύτεροι στο σώμα μας και γι΄αυτό χρειάζεται αρκετή προσπάθεια για να τους γυμνάσουμε.
Βέβαια όσο περισσότερο γυμνάζουμε τους γλουτούς μας τόσο πιο καλή στάση του σώματος θα πετύχουμε.
Οι περισσότεροι άνθρωποι περνούν πολλές ώρες καθισμένοι με αποτέλεσμα οι συγκεκριμένοι μύες να μην ενεργοποιούνται όσο θα έπρεπε. Είναι πoλύ σημαντικό να διατηρήσουμε ισχυρή την περιοχή των γλουτών ώστε να αποφύγουμε προβλήματα στα γόνατα, στη μέση και στα ισχία καθώς οι αδύναμοι γλουτοί έχουν συσχετιστεί με τραυματισμούς σε αυτά τα σημεία του σώματος.
Από την άλλη πλευρά υπάρχει και το αισθητικό αποτέλεσμα που θέλουμε να πετύχουμε. Οι ανορθωμένοι και γυμνασμένοι γλουτοί αρχικά φαίνονται πιο νεανικοί, είναι εντυπωσιακοί και σίγουρα σέξι. Επομένως το να έχουμε ένα καλλίγραμμο σώμα μας κάνει να νιώθουμε περισσότερη αυτοπεποίθηση.
Η γυμνάστρια Λίσα Τζιν η οποία έχει 2 εκατομμύρια ακόλουθους στο Instagram πρόσφατα δημοσίευσε ένα βίντεο στο οποίο δείχνει τις τρεις top ασκήσεις για εκγύμναση γλουτών.
Είναι απλές, εύκολες και γρήγορες και το πιο σημαντικό: μπορούν να γίνουν στο σπίτι. Ενσωματώστε αυτές τις τρεις ασκήσεις στην καθημερινότητά σας και θα δείτε άμεσα αποτελέσματα στο σώμα σας εντός 20 ημερών.
Οι τρεις top ασκήσεις για γλουτούς
Glute bridge
Η πρώτη άσκηση που προτείνει η γυμνάστρια είναι το glute bridge. Ξαπλώνουμε ανάσκελα με τα πέλματα να ακουμπούν στο έδαφος, τα πόδια μας είναι ανοιχτά όσο η λεκάνη, παίρνουμε μία μπάρα στην οποία προσθέτουμε 10 κιλά (εναλλακτικά χρησιμοποιούμε μπάλα 10 κιλών ή 5κιλα βαράκια) και την κρατάμε με τα χέρια μας. Για να ανέβουμε χρησιμοποιούμε τους γλουτούς μας και όχι την μέση μας. Μένουμε στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα. Κατεβάζουμε αργά με ενεργοποίηση των γλουτών.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον μέγα γλουτιαίο μυ.
Κάντε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις.
Reverse lunge
Η δεύτερη άσκηση που προτείνει είναι το reverse lunge. Από όρθια θέση έχοντας δύο βαράκια στα χέρια κάνουμε ένα βήμα πίσω. Αφού προβάλουμε το ένα πόδι πίσω, ελέγχουμε το γόνατο μας να μην προεξέχει του ποδιού που πατάει στο έδαφος και το πίσω πόδι να πατάει μόνο στην μύτη έχοντας την φτέρνα κάθετα με το έδαφος.
Όλο το βάρος του σώματος πέφτει στο μπροστινό πόδι και το πίσω κρατάει μόνο ισορροπία. Κρατάμε έξω στήθος και ίσια πλάτη. Τα δύο γόνατα κάνουν 90° γωνιά. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση και εκτελούμε με το άλλο πόδι.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον μέγα γλουτιαίο και το κάτω μέρος του γλουτού.
Κάντε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις.
Standing hip abduction
Η τελευταία άσκηση είναι το standing hip abduction για το οποίο θα χρειαστούμε ένα λάστιχο με δυνατή αντίσταση.
Από όρθια θέση, ρίχνουμε τον κορμό μας ελαφρώς μπροστά, στηριζόμαστε στο δεξί μας πόδι, ενεργοποιούμε τους κοιλιακούς, ανοίγουμε το αριστερό μας πόδι προς τα πίσω και ψηλά. Επαναφέρουμε το αριστερό πόδι στο έδαφος και συνεχίζουμε τις επαναλήψεις.
Αυτή η άσκηση γυμνάζει τον μέσο γλουτό.
Κάντε 3 σετ με 10-15 επαναλήψεις.
Με αυτές τις τρεις ασκήσεις θα δείτε εμφανή διαφορά στο σχήμα των γλουτών σας μέσα σε λίγες ημέρες.
