Το περπάτημα είναι η απλούστερη και καλύτερη μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε για να χάσετε μέχρι και μισό κιλό την εβδομάδα.
Ο μέσος άνθρωπος κάνει καθιστική ζωή για περίπου 9,5 ώρες την ημέρα, σύμφωνα με το British Heart Foundation.
Αυτή η παρατεταμένη αδράνεια μπορεί να αποδυναμώσει τους μύες και τα οστά και να επηρεάσει την ικανότητα του σώματός μας να ρυθμίζει το σάκχαρο στο αίμα και να μεταβολίζει το λίπος – όλα αυτά μπορεί να οδηγήσουν σε σοβαρές συνέπειες και αύξηση βάρους.
Η Russ Luber, personal trainer στο Every Body Bootcamp μιλώντας στην Telegraph εξηγεί τα οφέλη του περπατήματος. «Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι πρέπει να κάνουν τζόκινγκ, να τρέξουν ή να ξεκινήσουν άλλες ασκήσεις υψηλής έντασης για να χάσουν βάρος. Αυτό δεν ισχύει και γι’ αυτό προτείνω γρήγορο, καθημερινό περπάτημα για τους πελάτες μου, οι οποίοι είναι όλοι στα 40, 50 και 60 τους. Το περπάτημα δεν καταπονεί τους μύες, την καρδιά ή τις αρθρώσεις, ωστόσο θα εξακολουθείτε να απολαμβάνετε όλα τα οφέλη της cardio άσκησης. Πολύ απλά, είναι η απλούστερη και καλύτερη μορφή άσκησης που μπορείτε να κάνετε».
Πώς να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα με το περπάτημα
Πόσο πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος
Με το γρήγορο περπάτημα για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα μπορείτε να χάσετε βάρος. Προοδευτικά στοχεύσετε στην μία ώρα. Μπορείτε να ξεκινήσετε με πιο κοντινές αποστάσεις και στη συνέχεια να διανύετε όλο και περισσότερο. Πέραν από την απώλεια βάρους θα αποκομίσετε και άλλα οφέλη, όπως βελτίωση της διάθεσης και μείωση του στρες.
Ποια είναι η ελάχιστη ποσότητα που πρέπει να περπατήσετε για να χάσετε βάρος;
Εάν κάνετε καθιστική ζωή ξεκινήστε στοχεύοντας στα 3.000 – 4.000 βήματα την ημέρα. Εάν είστε πιο δραστήριοι υπολογίστε τον μέσο αριθμό βημάτων σας και επικεντρωθείτε στην αύξηση του, καθώς υπάρχει πάντα περιθώριο βελτίωσης. Είναι καλό να στοχεύσετε τουλάχιστον στα 10.000 βήματα την ημέρα.
Όσο πιο γρήγορα, πιο μακριά και πιο συχνά περπατάτε, τόσο μεγαλύτερα είναι τα οφέλη, σύμφωνα με ερευνητές της Mayo Clinic. Όλα οφείλονται σε αυτή τη μαγική εξίσωση του να καίτε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε (θερμιδικό έλλειμα). Αν φτάσετε να κάνετε 10.000 βήματα την ημέρα αυτό σημαίνει ότι θα περπατάτε περίπου 1 ώρα και 40 λεπτά και θα έχετε διανύσει 7μιση χιλιόμετρα. Ακούγεται πολύ αλλά αν κάνετε 10.000 βήματα καθημερινά σε μια εβδομάδα, το έχετε καταφέρει. Και μπορεί να είστε σε καλό δρόμο για να χάσετε 10 κιλά σε διάστημα 10 εβδομάδων.
Ποια είναι τα κύρια οφέλη για την υγεία του περπατήματος;
Η καθιστική ζωή έχει καταστροφικές επιπτώσεις μακροπρόθεσμα στην υγεία μας. Η καθιστική ζωή έχει συνδεθεί με περίπου 70.000 θανάτους (για το 2016) στο Ηνωμένο Βασίλειο, σύμφωνα με ερευνητές στο Queen’s University του Belfast και στο Ulster University. Στον αντίποδα, το περπάτημα ή κάποια άλλα μορφή μέτριας άσκησης για περίπου 150 λεπτά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει την πιθανότητα εμφάνισης έως διαβήτη τύπου 2 έως 40% και έως 35% καρδιαγγειακές παθήσεις.
Πώς να χάσετε μισό κιλό την εβδομάδα με το περπάτημα
Μπορεί το περπάτημα να κάψει το λίπος της κοιλιάς
Το περπάτημα μπορεί να μειώσει το λίπος στην κοιλιά. Συγκεκριμένα, σε μια κορεατική μελέτη, μια ομάδα παχύσαρκων γυναικών μέσης ηλικίας ξεκίνησαν ένα πρόγραμμα περπατήματος μεταξύ 50-70 λεπτών τρεις ημέρες την εβδομάδα για 12 εβδομάδες. Εκτός από σημαντικές μειώσεις στο βάρος και το ΔΜΣ, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι συμμετέχοντες είχαν χάσει κατά μέσο όρο 1,5% σωματικό λίπος και 38 εκατοστά από τη μέση τους. Εκτός από τη μετατόπιση του σπλαχνικού λίπους, το συχνό περπάτημα βοηθά επίσης στην ενίσχυση του μεταβολισμού σας, έτσι ώστε το σώμα σας να καίει το λίπος πιο αποτελεσματικά ακόμα και όταν είστε σε ηρεμία.
Καλό θα είναι να τροποποιήσετε τη διατροφή σας και να αυξήσετε την προσπάθεια στο περπάτημα. «Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε την ένταση», προτείνει η φυσιοθεραπεύτρια Esther Fox, της οποίας το διδακτορικό επικεντρώθηκε στη βελτίωση του περπατήματος σε άτομα με σημαντικά προβλήματα υγείας. «Περπατήστε γρήγορα για μισή ώρα και σε ανηφόρα αν μπορείτε. Εκτός από το όφελος της καρδιαγγειακής λειτουργίας, θα παράγετε επίσης ενδορφίνες και θα ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία, ενώ θα αυξήσετε τη μυϊκή πυκνότητα και θα βελτιώσετε την ισορροπία και τον συντονισμό σας. Για επιπλέον κίνητρο, μπορείτε να παρακολουθείτε τα βήματά σας μέσω εφαρμογής του smartphone σας.
Λάβετε επίσης υπόψη σας ότι αυξάνοντας το ρυθμό βαδίσματος μπορείτε εύκολα να διπλασιάσετε την ποσότητα των θερμίδων που καίτε. Για παράδειγμα, για ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, το περπάτημα 3 χλμ την ώρα καίει περίπου 140 θερμίδες την ώρα. Αν το αυξήσετε σε 6χλμ/ώρα θα φτάσετε τις 351 θερμίδες. Συνεχίστε έτσι και θα διαπιστώσετε ότι το γρήγορο περπάτημα σύντομα μοιάζει με τον φυσικό σας ρυθμό».
Πώς να ενσωματώσετε το περπάτημα στον τρόπο ζωής σας
«Το περπάτημα πρέπει να είναι καθημερινό», εξηγεί η Luber. «Ρύθμισέ το έτσι ώστε να είναι εύκολο να το πετύχεις. Εντάξτε το στην καθημερινότητά σας, βάζοντας το στόχο. Χρησιμοποιείστε το ημερολόγιό σας για να σημειώσετε πότε θα περπατάτε, για παράδειγμά: κάθε πρωί στις 8 π.μ, ή κάθε απόγευμα στις 18.00, ή όποτε λειτουργεί για εσάς. Είναι ζωτικής σημασίας να το κάνετε μία καλή συνήθεια».
«Η διατήρηση της ικανότητάς σας να περπατάτε είναι ένα από τα πιο σημαντικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε και το βάζω ως προτεραιότητα στους πελάτες μου, ειδικά εκείνους με προβλήματα υγείας», εξηγεί η ίδια.
Ωστόσο, να θυμάστε ότι δεν είναι κάθε μέρα ίδια, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε ή να απογοητευθείτε αν δεν κάνετε κάθε μέρα 10.000 βήματα. Το σημαντικό είναι αρχικά να ξεκινήσετε, να το εντάξετε στην καθημερινότητά σας και έπειτα να γίνει μία συνήθεια που αγαπάτε η οποία σας βοηθάει να χάσετε ανεπιθύμητα κιλά.
